最佳整體腹肌訓練 - 卷腹

從剛開始的小肚腩練到現在的六塊腹肌是很不容易的，
當中有很多原理和方法大家都是不知的, 所以我會簡略地說說。 

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，
你的腹肌之所以“深藏不露”，是因為肚子是脂肪容易堆積的地方。所以:
第一步，減脂，這一步是基礎。
第二步，增肌，把腹肌練大。
而能有效達到第二步效果的腹肌訓練就是--卷腹

SITUP與卷腹:
sit up動作有四份之三其實已經沒有用到腹部既肌肉 會傾向左去後腰的肌肉參與
而卷腹這個動作可以大大集中去刺激腹直肌

如何卷腹?

卷腹這個動作基本上就係sit up既四份之一版

傳統卷腹：

• 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
• 雙手放在頭側，手臂打開。
• 雙腿平放在地上並屈膝。
• 下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

即是咁的 
1. 手輕輕點耳
2.  頸部放鬆 
3. 用腹直肌的力量向上 

4. 上至岩岩下背仲點住地下就落返黎 為一下!
(在平地訓練即可 斜版可以增加一點難度)

圖:

有樣野大家要知道既係，脂肪係肌肉既外面，

即係話你無論將腹直肌訓練到識飛都好，

你脂肪唔夠低 都係唔會現 ，

所以要清脂。

另外，腹直肌既大細, 幾多舊, 對唔對齊都係天生。

唔好再聽人講話: "腹肌唔對齊係你傾向左一邊既練sosad"

ADVANCE:仰臥卷腹轉體動作

卷腹轉體動作適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者。這個動作有一定難度，當腹部脂肪含量達到20毫米左右的時候，說明腹部已經有一定的基礎了。可以選擇仰臥卷腹轉體動作進一步提高腹部的力量和耐力。

仰臥卷腹轉體練習來源：馮寶

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卷腹轉體動作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強大會有效的提高腹部的控制力，對外層腹直肌的提高有很大的促進作用。同時可以提高腹部所有肌肉的耐力和協調工作能力。下面我們就詳細介紹一下仰臥卷腹轉體動作的具體練習方法。 

 1.動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

仰臥卷腹轉體練習來源：馮寶

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2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。 

 3.注意事項：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅 ​​度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。 

 最後提醒大家，將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

增肌原理:

背景資料: 在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心（位於奧馬哈市）的研究者們發現，
基本的捲腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）。

使用兩種不同的捲腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。

在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：

1）在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍；

2）在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；

3）在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。 （就是這幾點，只需要在潛意識裡完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺）他們報告說這種改良的捲腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中，研究者們給出瞭如下的指示：

1）試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；

2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；

3）在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。

這個改良的捲腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。

最後的結論就是：一個動作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。